小時候，你肯定從長輩那里聽過這樣一句話：小孩兒多吃核桃好，能補腦！在我們的傳統飲食觀念里有“吃啥補啥”和“以形補形”的說法，與大腦形狀非常相似的核桃，自然而然地成了“補腦”食物的代表。那么，吃核桃真的能補腦嗎？

其實，吃核桃對大腦有益確有其事，不過并非因為它的長相。核桃中富含補充大腦營養的多種重要元素，可以作為腦營養的重要食物來源。而且，吃核桃的益處，可能比你預想的還要多。

一、核桃中有哪些對大腦有益的營養元素？

1、不飽和脂肪酸

核桃被視為“健腦佳品”，不飽和脂肪酸功不可沒。要知道，在腦細胞的發育過程中，脂肪酸是必需的物質，這種物質無法通過自身合成，只能從食物中攝取。

核桃仁中的營養物質有一半以上是脂肪，其中約有90%為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，比如Ω-3系脂肪酸、亞油酸、亞麻酸等。拿α-亞麻酸來說，它是具有三個雙鍵的多元不飽和脂肪酸，可以衍生出DHA，這在大腦灰質細胞和視網膜細胞的構成中不可或缺。

這些對大腦有益的脂肪酸可以滋養腦細胞成長、增強大腦發育。同時，不飽和脂肪酸還具有一定的抗氧化性，能夠幫助對抗氧化這種衰老機制，有助于延緩腦細胞的衰老，在一定程度上避免腦部退行性疾病的發生。

2、礦物質和維生素

核桃中還含有豐富的礦物質和維生素，對促進大腦發育有益。核桃中的鋅、鎂含量較高，鋅是一種對大腦的生長和發育十分重要的微量營養素，而鎂則有助于提升大腦內的神經遞質水平，能夠促進放松和睡眠，利于緩解睡眠障礙、保持大腦健康。

對大腦而言，維生素的缺乏可能會造成認知能力下降和情緒危機。核桃當中富含維生素B、維生素E等，維生素B12被視為重要的大腦和神經系統微量營養素，維生素E可以幫助清除體內自由基，有抗氧化、延緩腦細胞衰老的作用。

3、褪黑素

近兩年，在白領群體中很流行吃褪黑素改善睡眠，其實核桃當中就含有這種物質。核桃中的褪黑素能夠幫助改善晝夜節律，調整內源性的睡眠—覺醒周期，使內源性生物節律與外界環境同步，簡單點說就是調節睡眠激素、提高睡眠質量。充足的睡眠能讓大腦得到更加充分的休息，進而對提高記憶力產生積極影響。

4、磷脂

核桃中富含的磷脂是腦組織中的重要組成部分，腦神經細胞中卵磷脂含量約占其總質量的1/5，能幫助增強大腦的記憶力和思維能力，消除腦部疲勞，提升認知效率。補充磷脂還有助于受損腦細胞的修復，延緩“老年腦”問題的發生。

二、吃核桃有哪些好處？聽聽國內外專家怎么說

人們常說“吃核桃能補腦”，事實上，保持大腦健康還只是核桃諸多效用中的一部分。在前不久召開的核桃與腦健康科學大會上，來自國內外的眾多專家學者圍繞核桃與腦健康科學的關系，以及核桃功效組分與營養健康科學內涵展開探討，核桃的營養價值得到了專家們的一致肯定。

1、青少年營養補充，提升記憶力

高強度的腦力活動、日益增加的學習壓力使青少年群體的大腦發育和記憶力提升問題受到了越來越多的關注。

中國疾控中心營養與健康所研究員霍軍生在會上發布了新的研究觀點。他指出，堅果是膳食中不可缺少，不可替代的食物組成成分，經常食用各類堅果對不同年齡的成年人的認知功能具有保護作用。其中，核桃對學齡兒童、青少年和成年人的認知健康具有有益影響。長期在膳食中補充核桃有助于維持人體認知功能，降低或延緩認知損傷。

華南理工大學食品科學與工程學院趙謀明教授和浙江農林大學食品與健康學院院長閔偉紅的觀點也印證了這一說法。趙謀明表示，學習和生活壓力、慢性應激、環境因素等引發的失眠、抑郁、記憶退化等癥，都會導致腦部病變，從而損害認知和記憶功能。而研究結果顯示，核桃肽在不同的記憶損傷模型中均具有良好的改善記憶功效。

閔偉紅介紹說，核桃中的蛋白含量在10%以上，而核桃活性肽作為食源性功能因子，是應用于功能性食品或藥物治療的理想物質之一。研究團隊發現，核桃活性肽作為膳食營養補充劑對促進腦健康作用顯著。

2、改善老年人群認知衰退

與青少年不同，老年人的大腦健康問題主要聚焦在大腦衰老和認知減退方面。

普洱大學副校長田洋表示，核桃中含有15%-20%的優質蛋白、18種氨基酸、60%-70%的脂肪（90%以上為不飽和性脂肪酸）以及富含亞麻酸和多種維生素、礦物質。從核桃青皮、核桃仁，以及核桃粕中分離得到的生物活性物質，在改善腦健康，改善代謝綜合征，增強免疫力以及抗疲勞等方面都有多種健康益處，對阿爾茲海默癥、帕金森癥、多發性硬化及以及缺陷等具有一定的改善作用。

北京大學醫學部李勇結合多年的系統研究結果指出，在功能性研究方面，核桃肽中精氨酸、苯丙氨酸、酪氨酸、亮氨酸等含量較多，核桃肽可通過抑制機體過度氧化應激反應和炎癥因子的過度表達，從而發揮其預防老年記憶減退的作用。

3、降低心血管、糖尿病風險

核桃的益處還不僅限于“補腦”，對于心血管疾病、糖尿病的風險控制也有作用。國際食品科學院院士、國際食品科學院主席Fereidoon Shahidi在闡述“核桃中化學成分及生物活性物質對人體健康作用的影響”報告時表示，核桃富含膳食纖維及各種礦物質、微量元素等。

其中，核桃中的粗脂肪高，生育酚、谷甾醇及酚類物質含量豐富，槲皮素等在核桃中也有分布。這些生物活性物質對降低疾病風險，如心腦血管疾病、二型糖尿病、炎癥等有一定作用。

4、有助于人體消化吸收和睡眠

在人體消化吸收和睡眠方面，核桃的營養構成也起到了積極作用。

普洱大學副校長田洋提到，核桃中含有多種對人體有益的生理活性物質，可以降低氧化應激和炎癥反應、促進神經遞質、調節腸道菌群。

北京大學醫學部李勇則表示，核桃肽可以增加腦內睡眠相關神經遞質，如5-羥色胺、γ-氨基丁酸的含量。

此次大會上，各位專家學者分享了各自領域內最新的核桃與腦健康的研究成果，從不同角度論證了核桃對促進腦健康的功能性作用，從多個維度對“如何為大腦科學補充營養、改善大腦健康狀況”給出了答案。

三、核桃怎么吃才健康？

1、直接吃

香香脆脆的核桃仁空口吃就很不錯，推薦大家盡量選擇原味核桃，不建議多吃鹽焗、琥珀等方式處理的核桃，以免攝入過多鹽、糖和脂肪。

中國疾病預防控制中心營養與健康所霍軍生研究員提到，從全球及我國的人均每日堅果消費量情況來看，堅果消費量遠低于膳食指南推薦的攝入量。

而事實上，堅果是膳食中不可缺少，不可替代的食物組成成分。2021年全球營養報告表明，堅果攝入量低下是導致慢性疾病的重要食物因素，所以，把核桃等堅果列入日常食物清單、保證一定量攝入是很有必要的。

2、選擇以核桃為原料的副食品

除了直接食用，核桃也可以用來制作點心或零食。

不過，用核桃做點心通常會添加大量的糖和油，飲品類相對更健康，像大家耳熟能詳的六個核桃就是不錯的選擇。

選用以核桃為原料的飲品可以解決直接吃核桃口感苦澀膩的問題，六個核桃的五重細化研磨工藝讓營養顆粒更細，最小達納米級，吸收率更高，不光口感清醇，還能提供更好的腦營養補充。

除了經典的六個核桃系列，新推出的2430也值得一試，它嚴格按照中疾控的實驗配方研發，每天一罐飲用方便、便捷。

最后還是要提醒大家一句：核桃營養豐富，對老年人、青少年等人群來說是很好的零食選擇。不過吃核桃也不宜過量，平時可以和其他堅果搭配著食用，均衡飲食、健康生活，這樣才能更有利于保持大腦健康。

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